SUGERENCIAS BÁSICAS PARA TENER DULCES SUEÑOS

No es poco frecuente encontrarnos en nuestra consulta con personas que se quejan por tener un sueño poco reparador, dificultades para quedarse dormido o simplemente muy malos hábitos que dificultan la conciliación del sueño. Existen varios trastornos del sueño que son muy prevalentes en nuestra población, llegando al 26% en adultos. Cuando el sueño no es reparador, no solo genera somnolencia durante el día y dificultades para funcionar en forma eficiente en el trabajo o los quehaceres, sino también afecta el sistema nervioso, generando mal humor, irritabilidad e impaciencia. Incluso, a la larga puede contribuir a la aparición de enfermedades como la obesidad, la hipertensión y la diabetes.

Asimismo, estudios europeos han demostrado que la falta de sueño produce el mismo efecto que el estrés en el organismo, fomentando mayores niveles de ansiedad, depresión y otras enfermedades que se contraen por la baja de defensas en nuestro sistema inmunológico. Entonces, siendo un problema tan frecuente y con gran impacto en la calidad de vida de los chilenos, cabe preguntarse ¿qué podemos hacer para mejorar nuestra calidad del sueño? Lo primero es cambiar nuestra higiene del sueño, simplemente adquiriendo algunos hábitos básicos. Generalmente los factores asociados a la falta de sueño o insomnio son usar el dormitorio para otras actividades del día, dormir siestas largas, tener horarios de sueño irregulares, entre otros. Se recomiendan las siguientes indicaciones para mejorar la higiene del sueño:

– No usar el dormitorio como centro de actividades del día o sala de estar. Usar el dormitorio para dormir. Para ello es importante sacar la televisión.

– Antes de acostarse, prepare su cuerpo para el sueño, relajándose, y creando un ambiente propicio para descansar. Espere hasta que le de sueño, no se acueste solamente porque es la hora indicada.

– Puede leer o escuchar alguna canción relajante. Evite trabajar o estudiar en la cama antes de dormir, o ver televisión. Si es que le gusta ver televisión o estar en el computador apáguelo un tiempo antes de irse acostar. En las mañanas levantase una vez despierta, ya que no es bueno permanecer tiempo en la cama sin estar durmiendo.

– Evite hacer ejercicios o comer comidas muy condimentadas antes de acostarse. Tampoco consuma estimulantes como el café o el chocolate antes de dormir.

– Mantenga un horario de despertarse estable todos los días, usando el despertador.

– Crea un ambiente propicio para el sueño, con una temperatura agradable y ojalá lejano a los ruidos de la calle.

– Si tiene ideas o pensamientos de cosas que debe hacer que la aquejan, anótelos en su agenda antes de acostarse, para que sean un tema a realizar en el día en vez de quedarse pensando en ellos en la noche.

– A veces mirar el reloj cuando se despierta en la noche genera preocupaciones que no favorecen el sueño. Intente no mirarlo y volverse a dormir. Si no logra dormir es mejor levantarse de la cama.

– Las siestas puedes desregular el ciclo sueño-vigilia, haciendo que tengas problemas para quedarte dormido(a). Es mejor, si es posible, no dormir siesta y esperar a que surja el sueño en la noche.

– Respecto a la cantidad de horas necesarias, se dice que en adultos se debe dormir entre 7 y 8 horas, sin embargo, es bastante personal, debido a que no todos necesitamos la misma cantidad de horas. Lo importante es dormir lo suficiente y con un sueño que sea de calidad, lo cual se manifiesta en no tener somnolencia durante el día.

Lo mismo se aplica para los niños, salvo que ellos sí requieren de más horas de sueño, pues se encuentran en desarrollo y crecimiento. Si no duermen lo suficiente puede verse alterada la atención sostenida, la memoria, el ánimo (irritabilidad, cambios de humor), entre otros. Les recomendamos tomar conciencia de la importancia de dormir bien, y les garantizamos que notarán la diferencia en sus niveles de bienestar si logran conciliar un sueño reparador todas las noches.

Si realiza dichas indicaciones y aun no logra mejorar su calidad del sueño, le recomendamos consultar en centros especializados en trastornos del sueño o buscar mayor información contactándonos en nuestra página web.