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Ejercicio Físico y sus Beneficios para la Salud Mental

La importancia del ejercicio físico comienza a tomar relevancia en la década de los ochenta. Desde entonces el campo de la psicología empieza a investigar y a conocer las ventajas que puede acarrear la práctica de algún tipo de actividad que pueda ser complementaria en los procesos terapéuticos. Muchos de los trabajos e investigaciones comenzaron a girar en torno a cómo el deporte y el ejercicio físico traían beneficios en la salud física, mental y social de los pacientes, la prevención de enfermedades, tratamientos de problemas de salud, etc. No es sorpresa que países industrializados comenzarán a tomar conciencia sobre el tema y hayan comenzado a incentivar la práctica de actividad física con el fin de mejorar la calidad de vida de las personas. Encontraron una relación directa entre el ejercicio físico y la salud.

En Chile estamos a años luz de otros países desarrollados, ya que la conciencia que tiene el Estado, y en especial los individuos que lo conforman deja mucho que desear. Es el Estado de Chile el que debiera generar las condiciones adecuadas para la práctica de ejercicio físico. En primer lugar, la educación es un tema central. Se debe introducir en el calendario académico un número de horas apropiadas de clases de educación física desde los primeros años de colegio, con el fin de que puedan ir incorporando la práctica de actividad física desde temprana edad. Mientras antes aprendan los alumnos  que la ejercitación a través del deporte es una herramienta sumamente necesaria para una mejor calidad de vida, cuando sean mayores y tengan que insertarse en el mundo laboral, van a ser capaces de darse el tiempo de ejercitarse. En segundo lugar, el Estado debe proporcionar los espacios físicos donde los miembros de la sociedad puedan aprovechar para ejercitarse y recrearse en sus tiempos de ocio. La construcción de plazas, ciclo vías, estadios, gimnasios públicos y piscinas pueden ser de gran utilidad para la fomentación del ejercicio físico.

En la vida moderna que hoy vivimos, va a depender de cada uno el darse el tiempo de ejercitarse, de tomarse un tiempo y parar del ritmo acelerado que se nos impone. Sería ideal que las personas en sus tiempos libre pudieran ejercitarse en algún momento de la semana, idealmente más de tres veces, para luchar en contra de la mecanización que nos juega en contra y que ha fomentado al sedentarismo. Es evidente que la evolución industrial provoca una involución en la forma física de las personas.

Tener un estilo de vida saludable, en el que la actividad física y el deporte desempeñen un papel fundamental, es la mejor garantía de obtener calidad de vida. Al respecto, Dishman (2001) indica que solamente un 25% de la población adulta de los países industrializados es regularmente activo y sólo el 10% hace ejercicio de forma suficientemente vigorosa (por ejemplo, correr) como para obtener beneficios significativos con la práctica.  Este dato nos refleja como incluso en sociedades industrializadas existe una tendencia al sedentarismo por parte de las personas. Los efectos negativos de esta conducta han hecho reflexionar a diversos autores con que la actividad física insuficiente es tan peligrosa para la salud como fumar (Dustman, 1996; McGinnis, 1992). Con estos datos algunas autoridades gubernamentales han decidido tomar cartas en el asunto y buscaron estrategias para fomentar el ejercicio físico regular y así favorecer la salud de los individuos. Algunas de las estrategias fueron el incentivo de investigación, en la línea de la relación actividad física y salud. Se observó, que todos estos trabajos concluyeron que es indudable la importancia que tiene, a nivel físico y mental, la práctica continuada de una actividad física y/o deportiva; esta mejora física y psíquica se produce cuando se practica de forma controlada y con cierta asiduidad (Abele y Brehm, 1993); Bouchard, Shephard y Stephens, 1993). A pesar de todo el conocimiento que pudieron aportar estas investigaciones, otros autores confirmaron que son pocas las personas que realizan esta práctica desde una perspectiva de bienestar y desarrollo (Berger, Molt, 2001). Por este motivo, es fundamental entender la conducta de ejercicio, la influencia de las motivaciones y de la actitud del sujeto hacia la actividad física y el deporte.

Entrando de lleno en la práctica de una actividad física y del deporte, se debe conocer de manera particular a cada individuo para poder fijar cual es su actividad ideal. No existe un consenso con respecto a las condiciones que debe reunir el ejercicio físico para considerarlo beneficioso para la salud, sin embargo, los trabajos sobre el tema apuntan a una misma dirección:

  • Frecuencia: tres y cinco veces por semana.
  • Intensidad: 60-90 por ciento del ritmo cardíaco máximo (entre un 50-85 por ciento de consumo máximo de oxígeno).
  • Duración: 20-60 minutos
  • Tipo de actividad: los ejercicios de tipo aeróbico son los que se consideran más apropiados. Los ejercicios aeróbicos son actividades físicas que comportan el uso continuo y rítmico de los músculos más grandes, que se realizan durante unos treinta minutos (tres o más veces por semana) y que aumentan la tasa cardiaca basal alrededor de un 40-50 por ciento. Ejemplos de ejercicios aeróbicos son: caminar, footing, nadar y andar en bicicleta. Estos ejercicios promueven cambios cardiorrespiratorios que incrementan el transporte y el consumo de oxígeno celular (Dustman, 1996).

Si observamos estos datos, nos damos cuenta que no es tan complicado poder hacerse el tiempo para realizar una actividad física y que la gama de actividades a las que se puede optar es muy amplia, es decir, que si no dispongo de mucho dinero para pagar un gimnasio o una piscina puedo optar por otras alternativas como salir a caminar o andar en bicicleta. Quizás lo más difícil tiene relación a lo planteado anteriormente, la motivación que la persona pueda tener y las prioridades que tenga en su vida.

Si ya sabemos que la práctica regular y controlada de ejercicio tiene beneficios para la salud, entonces  sería una buena medida poder implementar el programa descrito anteriormente desde edades tempranas, con el objetivo de que la actividad física y el deporte tengan un valor principal y así mejorar la calidad de vida.

En relación al bienestar físico los beneficios que la actividad física son descritos de manera muy precisa en los trabajos de Alfaro (2000), Biddle y Mutrie (2001) y Guillén, Castro y Guillén (1997):

  • Aumento general de la capacidad funcional de órganos y sistemas.
  • Disminución del ritmo cardiaco.
  • Aumento de bombeo sanguíneo.
  • Incremento de la capacidad pulmonar.
  • Aumento de la fuerza muscular
  • Mejora la oxigenación muscular periférica.
  • Disminución de los niveles de lactato en sangre.
  • Aumento de la liberación de endorfinas.
  • Mejora de la estructura y función de los ligamentos y articulaciones.
  • Posibilidad de normalizar la tolerancia a la lactosa.

El bienestar psicológico que se genera a través de la actividad física es uno de los temas que más interés ha generado en el último tiempo a la comunidad de psicólogos deportivos. Sin embargo, la expresión “mens sana in corpore sano” nos dice que desde las civilizaciones antiguas se tenía conciencia de los beneficios que generaba la práctica del ejercicio físico a través del deporte. Basta detenerse un poco en la antigua cultura griega e incluso más hacia el pasado en la cuna de la cultura occidental donde el pueblo cretense daba gran importancia al deporte. Ellos fueron los primeros en entender la indisolubilidad cuerpo/mente lo que nos obliga a cuidar ambos y a no descuidar ni uno de ellos. En base a esto surgieron estudios de autores como Guillén, Castro y Guillén (1997) donde presentan algunos beneficios psicológicos que conlleva la actividad física:

  • La maestría.
  • La paciencia.
  • La capacidad para cambiar.
  • La capacidad de generalización.
  • La distracción que proporciona.
  • Los hábitos positivos que genera.
  • El desahogo que proporciona.

A continuación citaré algunos resultados de investigaciones y trabajos realizados en relación a la práctica de ejercicio físico y trastornos psicológicos de mayor aparición en la actualidad:

– Ejercicio y depresión: sabido es que un alto número de la población puede padecer en algún momento de su vida algún tipo de depresión, siendo las mujeres más susceptibles a padecerla que los hombres (Dosil, 2008). Los tratamientos suelen ser médicos y psicológicos, pero si se añade al tratamiento una práctica de ejercicio físico complementario los resultados van a ser mucho más efectivos. Ejercicios complementarios que se pueden introducir como parte de la terapia son algunos de los mencionados con anterioridad, la natación, el trote, andar en bicicleta y caminar son ejercicios aeróbicos que si la persona logra incorporar le van a servir para mejorar los resultados del tratamiento. Asimismo, estudios realizados por Biddle y Mutrie (2001) reflejan como el ejercicio físico puede actuar también como un elemento de prevención frente a trastornos del ánimo como la depresión, estos resultados muestran como personas que no practican ninguna actividad física tienen un riesgo mayor a padecer estos trastornos.

Una síntesis muy clara y precisa es la que en 1984 realiza Sime acerca de cómo prevenir la depresión y como luchar contra ella:

  • El ejercicio aumenta el flujo sanguíneo y la oxigenación, por lo que el sistema nervioso central se ve beneficiado directamente.
  • Los niveles bajos de norepinefrina suelen asociarse a estados depresivos; está demostrado que el ejercicio aumenta estos niveles.
  • Las sensaciones corporales y de autocontrol que se viven con la realización de ejercicio pueden ayudar a salir de estados depresivos.
  • La mejora de la imagen corporal y el autoconcepto que se asocian al ejercicio también pueden prevenir y ayudar a salir de estados depresivos.

– Ejercicio y estrés: El estrés es sin lugar a dudas uno de los conceptos psicológicos más utilizados por la población en general y que producto de este mundo moderno en el cual vivimos, los casos de estrés relacionados al trabajo, los estudios, el hogar, la familia, etc., se han ido incrementando. Producto de esto han ido surgiendo numerosos estudios en relación a este tema y la influencia que pudiera tener el ejercicio físico. Se destaca el trabajo realizado en base al ejercicio físico como preventor y reductor del estrés (Dishman y Jackson, 2000). Los resultados confirmaron que la ejercitación aeróbica, sin competición personal y repetitiva, reduce los niveles de estrés. “En conclusión, el ejercicio físico por sí mismo puede ser una experiencia positiva que ayude a “romper” con el estado de estrés en el que se encuentra el individuo, puesto que tiene un efecto distractor y relajante, desarrolla autoestima y autoconfianza, disminuye la tensión muscular, etc.” (Dosil, 2008). En una línea similar Morgan y O´Connor (1988), apuntan que el ejercicio puede funcionar como una estrategia de descanso del estrés cotidiano y no ofrecer ninguna propiedad especial como reductor de éste.

– Ejercicio y autoestima: Existe plena seguridad de que hay una relación directa entre ejercicio físico y el aumento de la autoestima. La actividad física incrementa el bienestar psicológico a lo largo de la vida, refuerza el autoconcepto y se relaciona con otras variables como autoestima, autoeficacia y autoconocimiento (Berger y Molt, 2001). En un estudio realizado por Gruber en 1986 sobre la relación entre ejercicio físico y autoestima en un grupo de niños, constató que las puntuaciones mayores en autoestima procedían del grupo que realizaba actividad física, siendo los niños que tenían algún tipo de minusvalía los que puntuaban más alto. El tipo de actividad física que se consideró más apropiada fue la aeróbica, aunque las demás también favorecieron el aumento de autoestima (Dosil, 2008).

-Ejercicio y otros trastornos psicológicos: Además de lo anterior se han realizado varios estudios que también vinculan ejercicio físico con otros trastornos psicológicos y en su gran mayoría muestran los beneficios que puede tener. Se observa una relación positiva en problemas fóbicos, problemas de sueño, niveles elevados de agresividad, problemas de socialización, problemas de introversión, exceso de pasividad y pesimismo, respeto de las normas etc. (Dosil, 2008).

También se han realizado investigaciones que han revelado la existencia de un bienestar psicosocial a través de la ejercitación. Algunos puntos de concordancia son los recopilados por Joaquín Dosil Díaz en su libro Psicología de la actividad física y del deporte:

  1. Facilita el contacto con el entorno social y las relaciones interpersonales.
  2. Favorece la aceptación de normas sociales
  3. Contribuye a la formación del carácter dentro del marco de los valores y las actitudes, como el autocontrol, la voluntad, la disciplina, la honradez, la superación personal, la participación y la sociabilidad.
  4. Proporciona un recurso importante para la ocupación del tiempo de ocio.
  5. Genera hábitos de vida saludables que previenen el consumo de alcohol, tabaco y otras drogas.

6.   Ayuda a la adopción de un estilo de vida acorde con las pautas de conducta propias   de la sociedad de nuestro tiempo.

La idea de esta investigación fue hacer una breve recopilación acerca de lo que se ha estudiado acerca del ejercicio físico y beneficios para la salud mental de las personas. Mostrar la importancia que la práctica de actividad física sobre el bienestar físico, mental y social de los individuos, pero sobre todo, lo útil que puede ser en terapia. Si logramos que nuestros pacientes tengan incorporado en su vida la práctica de algún deporte (principalmente los que involucren un trabajo aeróbico), vamos a ganar mucho terreno en el combate de sus posibles trastornos. En caso de no tener este hábito, ver la posibilidad de acuerdo a las características del paciente, para incorporar el ejercicio físico, de manera controlada, gradual y constante en el tiempo.

Ps. Daniel Pinochet Valdivieso

 

Bibliografía:

Abele, A., y Brehm, W (1993): “Mood effects of exercise versus sport games: Findings and implications for well-being and health”, en S. Macs, H. Leventhal y M. Johnston (eds.), International rewiew of health psychology, New York: John Wiley & Sons en Dosil, J. (2008): “Psicología de la actividad Física y del Deporte”: Psicología del ejercicio y la salud. Segunda Edición. McGraw Hill.

Berger, B. G. Y Molt, R. (2001): “Physical activity and quality of life”, en R. N. Singer, H. A. Hausenblas y C. M. Janelle (eds.), Handbook of sport psychology, Nueva York: John Wiley & sons.

Bouchard, C., Shephard, R. J., y Stephens, T. (1993) Physical activity, fitness, and health: Consensus Atatement, Champaign, Ill: Human Kinetics en Dosil, J. (2008): “Psicología de la actividad Física y del Deporte”: Psicología del ejercicio y la salud. Segunda Edición. McGraw Hill.

Dishman, R. K. (2001): “The problem of exercise adherence: fighting sloth in nations with market economies”, Quest, 53, 279-294.

Dosil, J. (2008): “Psicología de la actividad Física y del Deporte”: Psicología del ejercicio y la salud. Segunda Edición. McGraw Hill.

Dustman, R.E. (1996): Edad, actividad física y eficacia del SNC. Conferencia inaugural de la reunión anual de profesores de área de psicología, Santiago de Compostela, en Dosil, J. (2008): “Psicología de la actividad Física y del Deporte”: Psicología del ejercicio y la salud. Segunda Edición. McGraw Hill.

Sime, W. E. (1984): “Psychological benefits of exersise training in the healthy individual”, en Dosil, J. (2008): “Psicología de la actividad Física y del Deporte”: Psicología del ejercicio y la salud. Segunda Edición. McGraw Hill.